Для эффективной потери веса ведите дневник питания, не пропускайте приемы пищи и не ешьте где попало вне дома.
Если вы действительно хотите преуспеть в похудении, вы никогда не должны пропускать ни один прием пищи, вы должны постараться питаться дома, а не идти куда-нибудь поесть. И в идеале, вы должны вести дневник питания, если вы - грузная или страдающая ожирением женщина после менопаузы - сообщили исследователи из Центра Исследований Рака Fred Hutchinson в журнале Академии Питания и Диетологии. Авторы добавили, что особенно вы должны избегать походов в рестораны во время обеда.
В этой статье:
Научные исследования в применение дневника питания и похудения
Авторы утверждают, что их первые исследования были сосредоточены на изучении влияния огромного списка различных вариантов самоконтроля и связанного с диетой поведения, а также режимов питания на массу тела женщин после менопаузы, страдающих ожирением и избыточным весом.
Anne Mc Tiernan,M.D., Ph.D., руководитель группы, сказала:
«Когда дело доходит до потери веса, различные свидетельства исследований, сравнивающих различные диеты, указывают, что ограничение калорий является более важным, чем состав диет (низкое содержание жира и низкое содержание углеводов).
Поэтому определенная цель нашего исследования состояла в том, чтобы помочь выработать линию поведения, во главу угла которой была бы поставлена глобальная цель сокращения калорий».
Некоторые выводы исследования
- ЖУРНАЛЫ ИЛИ ДНЕВНИКИ ПИТАНИЯ - те, кто вёл дневники питания на протяжении всей диеты, потеряли в весе приблизительно на 6 фунтов больше, чем женщины, которые не делали этого.
- ПРОПУЩЕННЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ - женщины, которые пропускали приём пищи, теряли в весе гораздо меньше, чем те, кто никогда не пропускал приём пищи (около 8 фунтов).
- ОБЕД ВНЕ ДОМА - женщины, которые обедали вне дома, по крайней мере 1 раз в неделю, потеряли в весе приблизительно на 5 фунтов меньше по сравнению с теми, кто обедал вне дома гораздо реже. Регулярное питание вне дома (завтрак, обед или ужин) было связано с меньшей потерей веса; однако, самая сильная связь отмечалась именно с обедом.
Дневник питания важен для успешной потери веса
Mc Tiernan сказала:
«Для людей, пытающихся похудеть, советом N 1 на основе результатов исследований является ведение дневника питания, что может помочь вести ежедневный подсчёт калорий. Трудно внести изменения в вашу диету, если не уделять пристального внимания тому, что вы едите».
При ведении дневника питания учёные советовали участникам исследований:
- БЫТЬ СКРУПУЛЕЗНЫМИ - аккуратно и тщательно отмечайте в дневнике детали приготовления пищи: какие начинки, приправы, соусы использовались и т. д.
- БЫТЬ ПРАВДИВЫМИ- указывайте абсолютно все, что едите, ничего не пропускайте.
- ТОЧНОСТЬ- должны точно вписываться размеры порции, детали этикеток.
- ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ- всегда, в любом случае дневник питания должен быть с человеком, сидящим на диете; легче вести записи на смартфоне, который всегда с вами.
Mc Tiernan сказала:
«Дневник питания перестал быть чем- то необычным, как только учёные предоставили печатные буклеты женщинам, принимавшим участие в исследованиях, для того чтобы делать записи потребляемых пищи и напитков. Любой ноутбук или блокнот, всегда находящийся с вами, или программа онлайн, к которой можно получить доступ в любое время через смартфон или планшет, хорошо работают.»
Придерживайтесь установленного режима и не пропускайте приемов пищи
Исследователи считают, что для успешной долгосрочной потери веса приём пищи должен осуществляться через равномерные регулярные промежутки времени. Игнорирование приёма пищи может свести на «нет» все усилия, предпринимаемые во время диеты.
Mc Tiernan пояснила:
«Механизм не достаточно пока ясен, но мы считаем, что пропуск еды или голодание может спровоцировать вас отдать предпочтение продуктам с более высоким содержанием калорий и поэтому вы можете набрать в целом больше калорий.
Мы также полагаем, что пропуск приёма пищи может способствовать выработке и других поведенческих навыков. Например, отсутствие времени и усилия, затрачиваемого на планирование и приготовление пищи, может подтолкнуть человека пропускать приём пищи и/или пойти куда-нибудь поесть».
ПИТАНИЕ ВНЕ ДОМА МОЖЕТ ЯВИТЬСЯ БАРЬЕРОМ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ВЫБОРА БЛЮД, НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИХ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.
Авторы писали, что если сравнивать питание только домашнее, редкие походы в рестораны или вообще питание вне дома, то именно последнее подрывает все успешные усилия по потере веса. Поход в рестораны может быть препятствием для того, чтобы сделать здоровый выбор блюд, добавили они.
Когда мы находимся в ресторане, у нас меньше возможности контролировать компоненты, используемые при подготовке еды, а также способов приготовления. Даже размеры порции больше не находятся под нашим контролем.
В исследование было вовлечено 123 женщины в возрасте от 50 до 75 лет. Они были все грузные или страдали ожирением и вели сидячий образ жизни. В этом году они были наугад отобраны в 2 группы для принятия участия в диетическом интервенционном исследовании длительной долгосрочной потери веса:
- Группа, ориентированная на ТРЕНИРОВКИ + ДИЕТУ
- Группа с ориентировкой только на ДИЕТУ
Они заполнили анкеты, ответив на вопросы, касающиеся их диетического потребления, использования стратегии контроля веса, связанные с питанием, предоставили образцы еды и описали своё пищевое поведение. Для независимой оценки изменений, произошедших с самого начала и до конца исследований, учёными были проанализированы 120 позиций пищевых изделий, входящих в этот анкетный опрос.
Участники обеих групп стали весить в среднем на 10% меньше, чем в начале исследования. Целью эксперимента также было 10%-ое снижение от стартового веса.
Mc Tiernan сказала:
«Мы полагаем, что наши результаты исследований многообещающие, так как показывают, что основные стратегии, такие как ведение дневников или журналов питания, более редкое питание вне дома и еда без пропусков приёма пищи являются простыми инструментами, которыми можно пользоваться для успешного похудения женщинам после менопаузы, обычно входящим в группу большого риска в связи с увеличением веса.»
В Резюме в том же самом журнале авторы полагают, что их результаты указывают на то, что больше внимания должно быть уделено диетическому самоконтролю, предпочтение отдано домашней кухне и регулярному режиму питания без пропусков с целью потери веса среди женщин старше 50 лет в течение 12 месяцев.
Автор Christian Nordqvist
Технический перевод: Елахова М.А.
