Магний играет важную роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека, включая метаболизм пищевых продуктов, синтез жирных кислот и белков и передачу нервных импульсов.
Магний -1 из 7 существенных макроминералов; это минералы, которые должны потребляться в относительно больших количествах - по крайней мере 100 миллиграмм ежедневно.
Человеческий организм содержит приблизительно 25 г магния. Более 50% магния сохраняется в скелетной системе, остальное обнаружено в мышцах, мягких тканях и биологических жидкостях.
Дефицит магния, особенно распространённый в более пожилом возрасте, связан с устойчивостью к инсулину, метаболическим синдромом, ишемической болезнью сердца и остеопорозом.
Эта небольшая статья Центра Знаний MNT- часть коллекции статей о пользе для здоровья от ключевых витаминов и минералов. Она обеспечивает всесторонний взгляд на рекомендуемое потребление магния, его влияние на здоровье, указывает , какие продукты содержат много магния и предупреждает о возможных потенциальных рисках для здоровья при потреблении слишком большого количества магния.
В этой статье:
Краткие факты, касающиеся магния
Здесь представлены некоторые ключевые моменты касательно магния. Более детальная и сопроводительная информация находится в главной статье.
- Магний - жизненно важен для надлежащего функционирования сотен ферментов
- Потребление соответствующего количества магния могло бы помочь уменьшить предменструальные признаки
- Для взрослых мужчин рекомендуемые суточные дозы потребления магния составляют 400-420 миллиграммов
- Семена подсолнечника, миндаль и креветки - это некоторые продукты с высоким содержанием магния
Возможная польза для здоровья от магния
Следующие аспекты пользы для здоровья, ассоциирующиеся с магнием:
Здоровые кости
Магний важен для образования (формирования) костей; он помогаете ассимиляцией кальция в костит играет роль в активации витамина Д в почках( витамин Д также важен для здоровья костей).
Оптимальное потребление магния ассоциируется с большей плотностью костей, улучшенным формированием кристаллов кости, а также более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.
Диабет
Магний играет важную роль в метаболизме углевода и глюкозы. Таким образом неудивительно, что магний оказывает влияние на диабет.
Несколько исследований подтвердили обратную связь между потреблением магния и риском диабета. При каждом увеличении потребления магния до 100 миллиграмм в день, риск развивающегося диабета 2 типа уменьшается приблизительно на 15%.
Большая часть потребления магния в этих исследованиях отводилась диетическим источникам, а не добавкам. Клинические исследования показали улучшение чувствительности к инсулину при дополнительном потреблении магния от 300 до 365 миллиграмм в день. Исследователи также обнаружили, что низкие уровни магния приводили к ослаблению секреции инсулина и более низкой чувствительности инсулина.
Здоровье сердца
Магний необходим для поддержки мышечного здоровья, включая сердце, а также для передачи электрических сигналов в организме. Соответствующее потребление магния было связано со снижением риска атеросклероза (жировое Наращивание жира на стенках артерий) и гипертонии (высокое кровяное давление).
Позже учёные обнаружили при исследованиях, что высокое потребление кальция без достаточного магния способно увеличить риск артериального отвердения и сердечно-сосудистого заболевания, а также образования почечных камней.
При Исследовании Сердца Фремингэма (Framingham Heart Study) у людей с самым высоким потреблением магния, как находили учёные, отмечалась на 58% более низкая возможность наличия отвердения коронарной артерии и на 34% более низкая возможность отвердения артерии брюшной полости.
Быстрый приём магния после сердечного приступа снижает риск смертности, и магний иногда используется в качестве части лечения застойной сердечной недостаточности, для уменьшения риска аритмии (неправильного сердечного ритма).
Улучшение липидных профилей было отмечено при потреблении 365 миллиграммов магния в день.
Предменструальный синдром
Исследователи полагают, что соответствующее потребление магния гарантирует людям, страдающим предменструальным синдромом, снижение таких признаков, как метеоризм, бессонница, опухание ног, увеличение веса и болезненные ощущения в груди. Для большей эффективности магний необходимо принимать вместе с витамином В6.
Облегчение тревожности
Уменьшение потребления магния, как отмечено учёными, повышает уровень тревоги. Это происходит в зависимости от активности гипоталамо- гипофизарный- надпочечниковой оси (HPA)-набора из трёх желёз, которая и контролирует нашу реакцию на стресс.
Исследования показали, что диета с низким содержанием магния изменяет типы бактерий, существующих в пищеварительном тракте, и соответственно вызывает беспокойство в поведении.
Рекомендуемое потребление магния
Рекомендуемые суточные дозы потребления (RDA)магния зависят от возраста и пола. Национальные Институты Здоровья рекомендуют детям от 1 до 3 лет получать 80 миллиграммов в течение многих дней, поднимая его значение до 130 миллиграммов для детей в возрасте 4-8 лет и до 240 миллиграмм для детей в возрасте 9-13 лет.
После 14 лет RDA для мужчин и женщин разнятся. Мужчинам, как правило, требуется большее количество магния, чем женщинам, из-за большей средней массы тела. В возрасте 14-18 лет RDA для мужчин составляет 410 миллиграмм и 360 миллиграмм для женщин соответственно.
Взрослым женщинам рекомендуют получать 310-320 миллиграмм в день. RDA во время беременности получать 350-400 миллиграмм и 310-360 миллиграмм при кормлении грудью.
RDA взрослым мужчинам рекомендует принимать 400-420 миллиграмм магния.
«Бионакопление» питательного вещества относится к степени его поглощения и сохранения в организме для дальнейшего использования. Магний имеет средний уровень «бионакопления»; преимущественно он поглощается тонкой кишкой. Эффективность поглощения зависит от количества магния в диете, здоровья желудочно- кишечного тракта, общего магниевого статуса человека и его питания в целом. Непоглощённый магний выделяется с калом.
Добавки магния вполне доступны и допустимы, но лучше получать любой витамин или минерал посредством питания через еду, поскольку это увеличивает вероятность поглощения оптимальных доз других необходимых и полезных питательных веществ.
Многие витамины, минералы и фитопитательные вещества работают синергетически, другими словами, их польза для здоровья повышается, когда они поступают вместе, нежели при поступлении отдельных питательных веществ. По сути, рекомендуется сосредоточиться на соответствии суточным требованиям для магния от продуктов прежде, чем обратиться к добавкам, как к резервной копии.
Продукты с высоким содержанием магния
Наилучшие источники магния- это орехи и семена, темно- зеленые овощи, цельное зерно и бобы. Магний также добавлен в некоторые блюда из хлопьев для завтрака и другие витаминизированные продукты.
- Семена подсолнечника, сухие жареные, 1/4 чашки: 128 миллиграмм
- Миндаль, сухой - жаренный, 1/4 чашки: 105 миллиграмм
- Кунжутные семена, жаренные целые, 1 унция: 101 миллиграмм
- Шпинат, варёный, 1 чашка: 78 миллиграмм
- Орехи кешью, сухие - жаренные, 1 унция : 74 миллиграмм
- Измельчённые хлопья пшеницы, 2 большие булочки: 61 миллиграмм
- Соевое молоко, простое, 1 чашка: 61 миллиграмм
- Чёрная фасоль, приготовленная, 1/2 чашки: 60 миллиграмм
- Овсянка, приготовленная, 1 чашка: 58 миллиграмм
- Брокколи, приготовленная , 1 чашка: 51 миллиграмм
- Фасоль, лущённая, приготовленная, 1/2 чашки: 50 миллиграмм
- Арахисовое масло, мягкое , 2 столовые ложки: 49 миллиграмм
- Креветки, сырые ,4 унции: 48 миллиграмм
- Черный горох , приготовленный, 1/2 чашки : 46 миллиграмм
- Коричневый рис, приготовленный, 1/2 чашки: 42 миллиграмм
- Фасоль, консервированная, 1/2 чашки: 35 миллиграмм
- Коровье молоко, цельное, 1 чашка: 33 миллиграмм
- Банан, один средний : 33 миллиграмм
- Хлеб цельнозерновой, 1 ломтик: 23 миллиграмм
В процессе обработки пшеницы магний теряется, поэтому лучше выбирать хлопья и хлебопродукты, изготовленные из цельного зерна. Наиболее распространённые фрукты, мясо и рыба мало содержат магния.
Возможный риск для здоровья при потреблении магния
Большие дозы магния могут вызвать потерю контроля за центральной нервной системой. Люди с почечной недостаточностью не должны самостоятельно начинать принимать добавки магния, если это им не порекомендовал их лечащий врач.
Ни о каких случаях токсичности магния, вызванные при потреблении продуктов питания, никогда не сообщалось, и такое возникновение кажется очень маловероятным при нормальной диете. Однако, если вы рассматриваете вопрос приёма добавок, надо помнить, что есть определённые лекарственные взаимодействия, о которых должны знать люди.
Люди, принимающие любое из следующих лекарств, должны обсудить возможность приёма добавок магния со своим врачом до начала их приёма:
- Дабрафениб ( Dabrafenib)
- Дигоксин ( Digoxin)
- Эльтромбопаг (Eltrombopag)
- Элвитегравир (Elvitegravir )
- Гефитиниб ( Gefitinib)
- Кетоконазол ( Ketoconazole )
- Ледипасвир ( Ledipasvir )
- Левометадил ( Levomethadyl)
- Лакрица ( солодка) ( Licorice)
- Микофенолат Мофетил (Mycophenolate Mofetil)
-Микофеноловая кислота ( Mycophenolic Acid )
- Пазопаниб ( Pazopanib)
-Фенитоин ( Phenytoin )
- Хинин ( Quinine)
- Ралтегравир ( Raltegravir )
- Рилпивирин ( Rilpivirine )
- Висмодегиб ( Vismodegib)
Полноценная диета, правильный режим питания являются самым важным в профилактике болезней и достижении хорошего самочувствия. Лучше питаться разнообразно, чем сконцентрироваться на отдельных питательных веществах, считая их ключом к хорошему здоровью.
Автор Megan Ware RDN LD
Рецензент Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC,AHN-BC, CHT
Технический перевод: Елахова М.А.
